運動前？運動後？ストレッチ いつするべきか

ストレッチも運動定するのが無条件良いのではありませんね。
ウォーミングアップは必須です
ストレッチは静的なストレッチで..
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写真=ゲッティイメージコリア。

運動前のストレッチが定石に通じていた時があった。それから数年前からは運動を終えた後にストレッチをする方が良いという話が回った。

ストレッチは柔軟性を高め、関節の可動範囲を広げ、けがの予防に役立ちます。しかし、異なるアドバイスによって混乱が生じた。

カナダ東セントジョーンズのニューファンドランド記念大学で人体運動学を研究するデビッド・ベム博士は最近AP通信を通じていつどのようにストレッチをするのが安全で効果的かをアドバイスした。

▼ストレッチよりウォーミングアップが先に▼
「柔軟性とストレッチの科学と生理学」（ The Science and Physiology of Flexibility and Stretching ）の著者であるベム博士は、ストレッチをするのはほぼ常に良いが、まずウォーミングアップをする方が良いと言う。彼はジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの軽い有酸素運動を5分で10分ほどすることをお勧めします。

写真=ゲッティイメージコリア。

 

 

その後、静的なストレッチ、すなわち姿勢をとって維持する伝統的な方法でストレッチをする。その後、足を持ち上げるなどの繰り返し動作で筋肉をウォーミングアップする活動別動的ストレッチを行うことができる。

ベム博士は、筋肉群別に疲労を感じずに静的ストレッチができる時間で、1分が「最上」と言う。

▼ストレッチの定義を拡張する▼
運動前には常にストレッチをしなければならないのか？伝統的なストレッチなら必ずしもそうではありません。

ベム博士は「稼働範囲を広げるべきか？」より良い柔軟性を持たなければならないのか？

例えば、抵抗運動（ウェイトトレーニング）は、ストレッチの効果的な形態になり得る。バーベル、ダンベルまたは器具を使用して胸プレスをすると、三角筋と腹筋の運動範囲が増えるので、あらかじめストレッチをする必要がない。軽量で始めてウォームアップをした後、重量を増やして訓練する式だ。
「体操選手やフィギュアスケート選手、スイング時に大きな動作範囲が必要なゴルファーでなければ、別途のストレッチをする必要はない」とベム博士は言う。

走りを軽くする時もストレッチを先にする必要はない。ゆっくりジョギングをしながら体をほぐしてスピードを上げれば良い。

写真=ゲッティイメージコリア。

▼痛みを感じるほど無理なストレッチは禁物▼
運動後の軽いストレッチ程度なら大丈夫だ。ただ、痛みが感じられるほど過剰にすれば危険だ。その時点では筋肉が暖かくなっているので、無理すればけがをする確率が高いからだ。

フォームローラーは筋肉の回復に役立つ可能性があり、ストレッチングだけでなく、運動範囲を増やすことが示されています。

▼運動競技前の静的なストレッチ、やった方がいい▼
ベム博士は、運動競技の際にあらかじめ静的ストレッチをすれば、筋肉や腱の怪我を減らすのに役立つと言う。
「爆発的な動き、方向転換、敏捷性、パワー疾走など、筋肉と腱を使用する爆発的な活動をする予定なら、静的ストレッチをすればより強くなる可能性がある」と彼は語った。

両方を同じようにストレッチすることも重要です。一方の柔軟性が不足すると、怪我につながる可能性があります。

▼ストレッチングに関する混乱が生じた理由？▼
長年にわたるいくつかの研究では、運動前のストレッチを推奨するか、禁断するように助言した。同じ事案を置いて相反した研究結果が発表されるので混乱するしか。これは、一部の研究が実際の状況を反映していないか、一般人ではないエリート運動選手を念頭に置いて設計されたためだと指摘する。

「もしあなたがウサインであるならば違いがあるでしょう。しかし、残りの人にはそうではありません。」