休暇中に生きるか心配だったら？遊びに行っても「4つ」守ってください

プロのフィットネストレーナーが旅行中でも体重を維持する方法4つを紹介した。

24日（現地時間）、米国メディアニューヨークポストによると、米国マイアミ出身の専門フィットネストレーナーであり、約27万3000人のフォロワーを保有しているチックトッカーメリッサラタリー（32）が旅行中でも体重を維持する方法を紹介した。彼は「昨年旅行してから6kgが選んだと、再びこのようなミスを繰り返さないために旅行中に守る4つのルールがある」と話した。続いてメリッサは「宿舎の階段を利用する、10分でも運動する、水分を摂取する、ヨガする」とし「基本的でも旅行中に守れない場合が多い」と話した。普段は食事や運動などダイエットを上手にして旅行や休暇を離れると食べる食べ物や生活習慣が変わって肉が刺されているかと心配がある。こういう時はメリッサが公開した4つの秘法に従いましょう。

▷宿泊階段を登る=階段上がるのはエネルギーをたくさん使う運動で、階段さえあればいつでもどこでもできることが長所だ。階段を利用する習慣を入れれば活動量が増えることはもちろん、心肺機能の向上や下半身の筋力の強化にも役立つ。太もも筋肉が鍛えられて膝関節にかかる負担が減れば関節炎を予防する。階段を上るときは、平地を歩くよりカロリーが2倍近く消費され、ダイエット効果が大きい。通常、階段を一か所あがると約0.15kcalを消費し、一間下がる時は約0.05kcalを消費する。 30分基準で見ると、平地から歩く時は約120kcalを消費するのに対し、階段上りは約220kcalを消費する効果がある。したがって、肥満予防によく、体力増進と下半身の筋肉を均等に鍛えるのにも役立つ。

▷10分運動する=メリッサは旅行中10分でも運動するように勧めた。簡単にできる運動でフランクとスクワットを抜いた。フランクはお尻と腹の筋肉を強化するのに役立ちます。床にこぼれた後、肘を曲げて体を持ち上げる。両腕と足で体を支え、つま先はすねの方に引っ張ってくれる。肘は90度を維持し、頭と体は一直線にならなければならない。スクワットは下半身の筋肉を育てる代表運動だ。スクワット法は以下の通りである。まず、足を肩の幅に広げて立って、つま先が少し外側を向くようにする。その後、膝がつま先より前に出ないようにし、太ももが地面と水平になるまで座る。この時、腰と背中をまっすぐにしたまま中心軸を維持しなければ上体のバランスをとり、腰の負傷を予防することができる。その後、かかとで土地を押し出すという感じで太ももに力を与えながら再び起きれば良い。

▷水分摂取=メリッサは旅行中に2L以上の水を飲みます。水は体内に入って代謝作用を助ける。水を頻繁に飲むと体内老廃物がよく排出され、水自体を消化するのにカロリーが消費され、ダイエット効果まである。特に、食事の前に水を飲むとよい。胃に水が満たされ、空腹感が少なく、食事量を減らすことができる。食事の30分前にミネラルウォーターを約500mL程度飲むと適当である。普段水を適切に摂取することも食欲抑制に役立つ。水を飲むと「偽の空腹」の管理が容易になる。食事しても刺激的な食べ物を食べたい場合は、偽の空腹で見なければならない。こういう時、水の一杯を飲むと食べ物に対する欲求を減らすことができる。

▷ヨガする=旅行中に積もった疲労解消のためには少しずつでも動く方がよい。これを「動的休息」という。動的休息をとると体の血液循環が活発になるが、これにより身体のあちこちに酸素がよく伝わり、疲労を誘発する乳酸、アンモニアなどの成分が効果的に分解される。乳酸、アンモニアは筋肉を過度に使うときに作られる物質ですが、疲労や筋肉痛の主な原因です。ヨガは代表的な動的休息で柔軟性を育ててバランスのとれた体つきを作ったりもする。多様な姿勢を訓練しながら体を正しく立てるようになり、自律神経を調節してバランス感覚を育てることができる。