運動しても筋肉が大きくならないと…たんぱく質ではなく「これ」を食べるという信号

筋肉量を増やすためには、筋力運動を着実にしなければならない。しかし、筋肉運動をしても筋肉の成長が遅ければ▲炭水化物▲休息程度▲漸進的過負荷を確認する必要がある。

筋肉が成長するとき、最も重要な栄養素はタンパク質であることが知られています。運動しながら分解した筋蛋白を再合成するにはタンパク質が必要だからだ。ところで、炭水化物もタンパク質と同じくらい重要です。私たちの体は、強度の高い抵抗運動の間、グリコーゲンというエネルギー源を使用します。グリコーゲンは肝臓と筋肉に保存されているグルコースですが、炭水化物、水分で構成されています。炭水化物の摂取を制限し、グリコーゲンが不足すると運動能力も低下する。もちろん、一食炭水化物を不足して食べると余裕がある重量は減らないだろうが、筋肉運動と体重減量を並行しながら食事自体に炭水化物を制限すると筋肉の成長が停滞することができる。

休憩が不足しても筋肉の成長が遅れることがある。筋肉は筋線維に加えられた微小損傷が回復しながら成長する。回復にとって重要なのは休憩だ。通常、筋繊維のタンパク質が再合成するのに24～48時間かかる。この期間に同じ部位を刺激すると、筋肉の成長が停滞するのはもちろん、筋肉が破裂することもある。特に筋肉と腱が老化した65歳以上の高齢者は、けがの危険が大きい。もし運動後に適切な筋肉痛ができたら、翌日には他の部位を運動するのが良い。何の筋肉痛も感じられなければ運動強度が不足していたので、徐々に過負荷が必要だ。

筋肉の成長が遅い場合は、運動強度をますます高める「漸進的過負荷」を確認しなければならない。私たちの体は現在の状態を維持しようとする恒常性を持っています。骨格筋、神経系も同じだ。最初は強い刺激に反応して筋肉を分解して再合成するが、適応すると何の変化も起こらない。このような筋肉を再び変化させる方法は結局より大きな刺激です。初心者が選ぶ方法は回数と重量の増加だ。もし筋肉運動をするのに基礎体力鍛練期間である8～12週が過ぎても筋肉が大きくなることが感じられなければ、ずっと同じ重さ・回数にこだわっていないかどうかを考えなければならない。